Hogyan Alakíts Ki Jó Szokásokat (Útmutató)

jo-szokasok-utmutato
Várható olvasási idő: 5 perc 46 másodperc. Ha most nincs időd elolvasni a teljes bejegyzést, akkor kattints ide és elküldöm neked ekönyvben.
  • Ha képes vagy arra, hogy minden nap megmosd a fogad, akkor az életed egyéb területein is ki tudsz alakítani szokásokat.
  • Ahogy automatikusan létrejönnek a rossz szokások, azok mellé/helyett létre lehet hozni jó szokásokat is, amelyek szinte észrevétlenül elvisznek a céljaidhoz.
  • A bejegyzést 6 percig tart elolvasni, de sokat segít abban, hogy még ma elkezdj kialakítani egy igazán jó szokást.

A legtöbbször azt kérdezik meg tőlem az ismerőseim, hogy hogy a fenébe vagyok ilyen kitartó és hogyan tudom véghezvinni azt, amit csak eltervezek – legyen szó bármilyen hosszú távú célról vagy bármennyire nehéz feladatról. Ez egy olyan tulajdonság, amit nagyon sokan irigyelnek, mivel azt gondolják, hogy ezzel születni kell. Pedig…

A helyzet az, hogy nincsenek szuperképességeim. Amit megtanultam az elmúlt néhány év alatt az az, hogy a hosszú távú célok úgy működnek, hogy szokásokat alakítunk ki és kis lépcsőnként lépdesünk egyre feljebb. Ahogy dohányozni sem az egyik napról a másikra kezd el az ember, úgy maratoni futó sem lesz senkiből egy csapásra. A legjobb hír viszont azt, hogy ha képes vagy arra, hogy bezárd magad után az ajtót, amikor elmész otthonról, akkor létre tudsz hozni jó szokásokat is.

Ez a bejegyzés azért készült, hogy segítsen abban, hogy mind a munkádban, mind pedig a magánéletedben olyan rutin teendőket alakíts ki, amelyek egy sokkal izgalmasabb élet felé visznek. Ha elolvasod az itt leírtakat és követed a lépéseket, akkor például képes leszel arra, hogy:

  • minden egyes nap olvass az aktuális könyvedből
  • rendszeresen sportolj és egészségesebben étkezz
  • elvégezd azokat a feladatokat, amelyekről a legtöbbször megfeledkezel
  • és megcsinálj bármit, amire már régóta vágysz.

Nem kell extra kitartó embernek lenned ahhoz, hogy új dolgokkal színesítsd az életed. Elég néhány dolgot tudatosítani, és a későbbiekben bármit meg fogsz tudni valósítani, amit csak szeretnél. Ebben a bejegyzésben megmutatom, én hogyan alakítom át az elsőnek lehetetlennek tűnő dolgokat jó szokásokká, amelyek szinte maguktól visznek el a céljaimhoz.

Már most is a szokásaid rabja vagy

Gondolj csak bele: amikor reggel felébredsz, nem kérdés, hogy megmosd-e a fogad. Amikor elmész otthonról, akkor nem gondolkozol azon, hogy becsukd-e az ajtót. Biztosan egy csomó olyan dolog van az életedben, amit automatikusan csinálsz, és szinte észre sem veszed őket. Ezekről az apró szokásaidról soha nem feledkezel meg, és még csak fel sem teszed a kérdést, hogy kell-e egyáltalán ezt csinálnod. Egyszerűen csak elvégzed. Maguktól működnek, és nem jelent extra erőfeszítést és akaraterőt az elvégzésük.

Ezzel szemben, ha például a sportolásról van szó, vagy arról, hogy naponta szánj egy kis időt az olvasásra, akkor már mindjárt nem olyan egyszerű a dolog. Mielőtt belemegyek abba, hogyan tudod ezeket szokássá alakítani, nézzük meg, milyen dolgokon bukhat el a dolog, és miért olyan nehéz az elsőre egyszerűnek tűnő célokat elérni.

Miért nem tudod elérni a céljaidat?

A legnagyobb probléma, amit az emberek általában elkövetnek az az, hogy szinte megfoghatatlan vágyakat kergetnek. Olyan dolgok járnak a fejükben, minthogy egészségesebben éljenek, jól nézzenek ki a strandon, több pénzt keressenek, vagy éppen több idő maradjon a családjukra vagy barátaikra.

Ezek mind nagyszerű dolgok, hiszen kell egy irány, viszont a legtöbben megfeleldkeznek a legfontosabb lépésről – a csinálásról. Ahhoz, hogy Te ezen túl tudj lendülni és ne kövesd el a legnagyobb hibát – vagyis a tettek nélküli álmodozást -, bontsd kis darabokra az álmodat. Tedd fel a következő kérdés:

Mit kell csinálnom ahhoz, hogy elérjem a célomat?

Ezeket pontosan tudod, így csak le kell írnod az egyes lépéseket. Legyél annyira konkrét amennyire csak tudsz és próbáld meg olyan kis szeletekre bontani, amennyire csak tudod. Minél specifikusabb vagy, annál inkább tiszta képet kapsz a teendőkről, és kevesebb kérdéssel kell szembe nézned a jó szokásaid kialakítása során. Lent találsz két példát, ahol néhány kérdést is mellékeltem, így ezek segítségével egész a legapróbb részletekbe is bele tudsz menni:

  • Példa #1: Szeretnék többet olvasni
    Hányszor szeretnék egy héten olvasni? Válasz: Minden egyes nap.
    Mikor szeretnék olvasni? Reggel, mert akkor még tiszta a fejem.
    Mennyi ideig szeretnék olvasni? Legalább 20 percet.
    Hol szeretnék olvasni? A konyhában, miközben a kávémat iszogatom.
  • Példa #2: Szeretnék többet futni
    Hányszor szeretnék egy héten futni? Válasz: Minimum kétszer.
    Mikor szeretnék futni? Mivel szeretek reggel aludni, ezért inkább estefelé.
    Mennyi ideig szeretnék futni? Alkalmanként legalább negyed órát.
    Hol szeretnék futni? A közeli parkban.

Ezeknek köszönhetően már kialakult egy konkrét cél, amit mérni is tudsz: egy héten kétszer elmenni 15 percet futni a közeli parkba. Ugye, hogy így már könnyebb, mint ha annyi lenne felírva, hogy “többször futni” vagy hogy “félmaraton”?

Minél több konrétumot meg tudsz válaszolni, annál inkább közelebb kerülsz ahhoz, hogy automatikus folyamatot tudj belőle csinálni és rövid időn belül szokássá válljon. Persze tudom jól, hogy ettől több kell, hogy hosszú távon fenntartható legyen, éppen azért menjünk tovább a következő lépésre.

Legyenek meg előre a válaszaid

Ahogy egy vizsgát is könnyebb úgy megcsinálni, ha már megvannak előre a válaszaid, úgy a jó szokásokat is könnyebb lesz kialakítani, ha felkészülsz előre a nehéz pillanatokra. Őszinte leszek veled: bármit is tűzöl ki célnak, próbára fog tenni (igen, még az is, hogy naponta olvass), viszont ha pontosan tudod, mit kell tenned az akadályoknál, akkor sikeresen át tudsz ugrani rajtuk.

Ahelyett, hogy a nehéz helyzetekben az akaraterődet merítenéd, alakíts ki egy rendszert, amely automatikusan fogja megoldani helyetted a problémákat. Ahhoz, hogy megtaláld ezeket a válaszokat, először azt szükséges átgondolnod, milyen nehézségekkel nézhetsz szembe. Ne agyald túl, tényleg a legegyszerűbb dolgokra gondolj, mert sokszor a kis apróságok tudnak visszatartani. A fenti futós példán tovább haladva nézzük meg, hogy néz ki ez a gyakorlatban:

Konkrét cél: egy héten kétszer elmenni 15 percet futni a közeli parkba
Probléma #1: nem lesz kedvem futni
Probléma #2: elfelejtek elmenni futni
Probléma #3: esni fog az eső

A következő lépés, hogy létrehozzuk az ellenszert is, így ha idővel próbára tesz majd bennünket az adott dolog, akkor kevesebb korlát lesz abban, hogy elmenjünk futni. Ennek köszönhetően, ha ott lesz előtted a probléma, szempillantás alatt meg fogod oldani. Gondolkozz egy kicst azon, mivel tudsz felkészülni a probléma ellen és mivel tudod élvezetessebbé tenni.

Megoldás #1: Felmásolom a kedvenc zenéimet a telefonomra, mivel így élvezetesebb lesz a futás és sokkal könnyebb lesz nekiindulni.
Megoldás #2: Beállítok egy ébresztőt a futásra tervezett napokra és így biztosan nem fogok megfeledkezni róla.
Megoldás #3: Futás helyett csinálok 50 felülést és másnapra átidőzítem a futásomat.

Igaz, hogy most már megvannak a válaszaid a felmerülő nehéz helyzetekre, viszont ez mégsem hozza rögtön magával azt, hogy meg is fogod csinálni és automatikusan szokás legyen belőle egészen az életed végéig. Éppen ezért egy picit foglalkozzunk az utolsó lépéssel, az “üzemeltetéssel”, amely hétről-hétre folyamatosan könnyebbé fogja tenni számodra a dolgot.

Csináld okosabban

A szokás kialakításánál a legnagyobb veszély, hogy ahelyett, hogy a nehéz pillanatokat okosan oldanád meg, még inkább keményebben próbálod. Biztosan történt már veled olyan, hogy valaminek nekikezdtél, kitartóan csináltad, de amikor jöttek a nehéz pillanatok, akkor magadra erőltetted a dolgot, ami frusztrációhoz vezetett. A helyzet pedig az, hogy ha frusztrált vagy, akkor könnyen feladod. Éppen ezért most egy komplett rendszert alakítunk ki, hogy minél kevesebbet kelljen agyalnod a csináláson, és ahelyett, hogy még keményebben próbálkoznál, egyszerűen csak OKOSABBAN fogod megoldani a helyzetet.

Ahogy a bejegyzés elején írtam, a rossz szokásokra (például a dohányzásra) sem az egyik napról a másikra szokik rá az ember, így a jó szokások is idővel alakulnak ki. Ehhez az kell, hogy heti szinten mérni tudd, hogyan haladsz, és amennyiben valami miatt mégsem volt alkalmad megcsinálni a kitűzött tervet, akkor tudj formálni rajta. Én erre a célra egy egyszerű táblázatot hoztam létre, amelyet példákkal együtt előkészítettem neked, csak a File > Make a Copy gombokra kell kattintanod és máris kész a saját rendszered.

jo-szokasok-tablazat

Kattints a képre és másold le a tábláztatot.
Amennyiben nem online szeretnéd ezt vezetni, akkor kattints ide.

Néhány példát beleírtam a táblázatba, hogy neked csak át kelljen írnod a saját céljaidat. Lent adok néhány támpontot, hogyan használd annak érdekében, hogy kialakuljanak a jó szokásaid.

  • Az “A” oszlopban található mezőkbe írd be azokat a dolgokat, amelyekből szokásokat szeretnél kialakítani. Mivel ezek mindegyike más gyakoriságot igényel, ezért külön szekciókra bontottam a dolgot.
  • Minden nap frissítsd a táblázatot és írj be annyit az egyes sorokba, hogy “igen” vagy “nem” (a színezést is megcsináltam neked automatikusan, próbáld ki). Ez azt jelzi, hogy megcsináltad-e a tervezett dolgot és megtetted-e a szükséges lépést, hogy szokás alakuljon ki belőle. Így láthatod, hogy jó úton haladsz.
  • Tervezz be a naptáradba egy 1 órát, amit a heti ellenőrzésre fogsz szánni. E során megnézed, hogy mit csináltál jól és mit csináltál rosszul. Ha valamilyen új probléma miatt nem tudtad megcsinálni, akkor dolgozz ki egy új megoldást, így a következő alkalommal még eggyel kevesebb dolog lesz, ami megállíthat. Minden egyes kialakítandó szokáshoz hozz létre egy külön-külön dokumentumot.

Másold le a táblázatot, töltsd ki a saját céljaiddal, és kezdd el még ma vezetni. A lényeg, hogy legyen egy jó kis rendszered a szokásaid kialakítására és követésére, amelynek a vezetése napi szinten max. 1 percet, heti szinten pedig max. 1 órát igényel. Ennyi időt neked megér az, hogy elérd a régóta tervezgetett álmodat?

A fenti táblázat természetesen csak egy kiindulópont – úgy színezed és alakítod át, ahogyan neked kényelmes. A legjobb, hogy bárhonnan, még az okostelefonodról is könnyen elérheted, így most már tényleg csak nagyon kevés dolog tart vissza attól, hogy még ma elkezdd. Azt javaslom, hogy a startnál egyszerre maximum 1-2 szokás kialakításán dolgozz, majd ha már ezek kényelmesen mennek, akkor létrehozhatsz újakat, vagy éppen emelheted a heti limitet.

“Ez nálam úgysem működne, mert nem ilyen vagyok…”
“Nehezen tudok előre tervezni és nem tudok betartani dolgokat
…”
“Örülök, ha este hulla fáradtan hazaérek és akkor már nehéz nekiállni…”

Mielőtt megpróbálod megmagyarázni magadnak, hogy miért nem fog működni a dolog, tedd félre a kifogásokat és tegyél vele egy próbát. Egy év múlva ilyenkor egy évvel öregebb leszel. Gondolj arra, hova leszel képes eljutni, ha ma elkezded használni és magadra szabni ezt a módszert.

Konklúzió

Szokásokat nem tudsz egyik napról a másikra kialakítani, de a rendszerezés sokat segít abban, hogy még a nehéz pillanatokban is probléma nélkül túllendülj a nehézségeken. Ahelyett, hogy egy megfoghatatlan álmot tűznél ki magad elé, sokkal inkább egy konkrét, mérhető, kis lépésekkel bővíthető célt határozz meg, amely automatikusan fog téged elvinni a nagyobb dolgokig.

Ahogyan azt sem kérdőjelezed meg, hogy naponta fogat moss, úgy idővel az sem fog lehetőségként felmerülni, hogy kihagyd a futást vagy éppen ne olvass el pár oldalt a könyvedből. Minél hamarabb fellépsz az első kis lépcsőfokra, annál hamarabb fogod tudni elérni az álmodat. Kezdd el még ma, és alakíts ki egy új jó szokást.

Csináld Meg!

Íme néhány pont lépésről-lépésre, amely segítségével ki tudsz alakítani jó szokásokat:

  1. lépés: Fogalmazd meg annyira konkrétan a kialakítandó jó szokást, amennyire csak tudod (mikor, hol, mennyi ideig fogod csinálni).
  2. lépés: Gondold át, hogy milyen problémák korlátozhatnak abban, hogy megcsináld, és sorakoztass fel ezek mellé külön-külön megoldásokat.
  3. lépés: Csináld meg a saját kis rendszeredet a fenti Google táblázat lemásolásával és kitöltésével.
  4. lépés: Állíts be egy értesítést/ébresztőt a telefonodra, amely abban segít, hogy egyetlen nap se felejtsd el kitölteni a táblázatot (a legjobb lefekvés előtt vagy egyből reggel csinálni).
  5. lépés: Tervezz be a naptáradba egy órát, amikor az ellenőrzést végzed. Az esemény ismétlődjön minden héten.
  6. lépés: Oszd meg a barátaiddal ezt a bejegyzést, hogy segíthess nekik jó szokásokat kialakítani.

Letöltöd ekönyvben is?

Vidd magaddal ezt a bejegyzést és töltsd le tök egyszerűen ebook változatban.

Ha tetszik a poszt, akkor egyszerűen csak kattints a Like gombra, ha pedig hasznos dolgot olvastál, akkor oszd meg az ismerőseiddel.

Hozzászólások:

  1. András

    Az általad bemutatott táblázathoz hasonló alapokon nyugszik a HabitRPG is. Kockáknak kötelező!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.